肌肉对人体康健至关主要，但遗憾的是，从三四十岁最先，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。随着肌肉量的下降，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至，严重威胁全身康健。
一、自测肌肉是否衰减
一样平常生涯中，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。坐在椅子上，屈膝90度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指围成环形，只管围住小腿。若是手指无法完全合拢，说明肌肉较为蓬勃；若是手指恰恰能够合拢，可能意味着肌肉有镌汰的危害；而若是手指能够重叠，很可能预示着肌肉衰减较为严重。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形，一样平常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。其中，增补卵白质至关主要，由于卵白质是肌肉的物质基础。一样平常成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主，红肉为辅）；天天摄入二两豆制品。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著，优于其他类型的氨基酸。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一样平常肉类还要高。因此，想要增肌增补卵白质，大豆是不可或缺的食物。别的，随着生涯水平的提高，不少人的血脂泛起超标情形，而大豆不但能增补卵白质，还能调理血脂，无论是甘油三酯照旧胆固醇，都能起到一定的调理作用。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克，不但能为身体增补卵白质，还能提供其他营养因素，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。喝豆浆时只管不要加糖，阻止搭配高糖高油脂食物。需要注重的是，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆，以免加重病情。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高，一样平常占35%-40%，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸，属于完全卵白。其中赖氨酸含量较多，与谷类食物混淆食用，能更好地施展卵白质的互补作用。豆腐还含有多种营养元素，能增补人体所需的多种营养物质。需要注重的是，阻止一次性食用过多豆腐，由于豆腐属于产气食物，吃太多可能会增添胃肠道肩负，引起消化不良，泛起腹胀、腹泻等症状。别的，豆腐中嘌呤含量较高，痛风患者应只管阻止或镌汰食用，以免嘌呤摄入过多，倒运于病情控制。
在一样平常膳食中，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。若是多食用了豆制品，可以响应镌汰肉类的摄入。豆制品和肉类加在一起，一天的摄入量不凌驾五两。将大豆和肉类合理搭配食用，既能坚持康健，又能助力增肌。
肌肉对人体康健至关主要，但遗憾的是，从三四十岁最先，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。随着肌肉量的下降，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至，严重威胁全身康健。
一、自测肌肉是否衰减
一样平常生涯中，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。坐在椅子上，屈膝90度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指围成环形，只管围住小腿。若是手指无法完全合拢，说明肌肉较为蓬勃；若是手指恰恰能够合拢，可能意味着肌肉有镌汰的危害；而若是手指能够重叠，很可能预示着肌肉衰减较为严重。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形，一样平常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。其中，增补卵白质至关主要，由于卵白质是肌肉的物质基础。一样平常成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主，红肉为辅）；天天摄入二两豆制品。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著，优于其他类型的氨基酸。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一样平常肉类还要高。因此，想要增肌增补卵白质，大豆是不可或缺的食物。别的，随着生涯水平的提高，不少人的血脂泛起超标情形，而大豆不但能增补卵白质，还能调理血脂，无论是甘油三酯照旧胆固醇，都能起到一定的调理作用。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克，不但能为身体增补卵白质，还能提供其他营养因素，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。喝豆浆时只管不要加糖，阻止搭配高糖高油脂食物。需要注重的是，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆，以免加重病情。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高，一样平常占35%-40%，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸，属于完全卵白。其中赖氨酸含量较多，与谷类食物混淆食用，能更好地施展卵白质的互补作用。豆腐还含有多种营养元素，能增补人体所需的多种营养物质。需要注重的是，阻止一次性食用过多豆腐，由于豆腐属于产气食物，吃太多可能会增添胃肠道肩负，引起消化不良，泛起腹胀、腹泻等症状。别的，豆腐中嘌呤含量较高，痛风患者应只管阻止或镌汰食用，以免嘌呤摄入过多，倒运于病情控制。
在一样平常膳食中，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。若是多食用了豆制品，可以响应镌汰肉类的摄入。豆制品和肉类加在一起，一天的摄入量不凌驾五两。将大豆和肉类合理搭配食用，既能坚持康健，又能助力增肌。