《中国住民膳食指南（2022）》提倡逐日摄入全谷物及杂豆类食物50至150克 ，这约莫占有了逐日谷物摄入量的四分之一到三分之一 。那么什么是全谷物 ，新葡萄8883官网康健为您解说 。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部分组成 。外壳作为谷物的�；げ� ，因质地粗硬而无法食用 。而“全谷物”则是指去除不可食用的外壳后 ，仍保存完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒 。全谷物在加工历程中 ，保存了富厚的营养价值 ，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等 。
二、全谷物食物的口感差别
全谷物因保存了种皮和胚 ，口感相对粗糙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明比照 。只管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面 。为了提升口感 ，可以实验差别的烹饪要领 ，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以知足个生齿胃偏好 。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相关于精米白面而言的 ，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，尚有薯类 。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等 。需要注重的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列 。
四、经由抽芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
抽芽谷物是指经由浸泡等历程进入萌芽阶段的谷物 ，此历程中谷物的酶和营养物质被激活 ，付与其奇异的营养价值和口感 。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能改变谷物的某些营养因素 ，如将淀粉剖析为糖类 ，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等 。只要抽芽或发酵后的全谷物仍保存完整的胚乳、胚、种皮结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物 。
五、全谷物食物的选购技巧
选购全谷物食物时 ，务必审查产品配料表 ，确保其主要因素为全谷物 。有些产品可能仅添加了少量全谷物因素 ，而主要因素仍为精制谷物 。别的 ，因素表中标注“混淆谷物”的产品通常纷歧定是全谷物食物 。建议选择糙米、黑米（紫米）、抽芽糙米等易识别的全谷物食物 ，或选择因素表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品 。同时 ，也可通过比照商品营养因素表中的膳食纤维含量来区分全谷物食物 。
六、全谷物食物的贮存要领
全谷物因包括胚芽与麸皮 ，自然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质 。但商业化全麦粉等全谷物食物通常经由稳固化处置惩罚 ，贮存期与通俗小麦粉相近 。为延伸贮存时间 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食物 ，以有用阻遏空气 �？笥】焓秤猛瓯� ，如需长时间蕴藏 ，建议避光生涯或冰箱存放 。暂时蕴藏时 ，应存放在阴凉、干燥、透风的地方 。
七、全谷物的相宜人群
虽然晚年人和小孩都能从全谷物食物中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加重消化肩负 。别的 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等因素敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适 。因此 ，关于这类人群 ，建议凭证自身体质和耐受情形适量摄入全谷物 ，并逐渐增添摄入量以顺应 。
《中国住民膳食指南（2022）》提倡逐日摄入全谷物及杂豆类食物50至150克 ，这约莫占有了逐日谷物摄入量的四分之一到三分之一 。那么什么是全谷物 ，新葡萄8883官网康健为您解说 。
一、什么是全谷物
谷物种子由外壳、种皮、胚乳和胚四个主要部分组成 。外壳作为谷物的�；げ� ，因质地粗硬而无法食用 。而“全谷物”则是指去除不可食用的外壳后 ，仍保存完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒 。全谷物在加工历程中 ，保存了富厚的营养价值 ，如膳食纤维、B族维生素、矿物质及生物活性物质 ，常见的全谷物有糙米、全麦等 。
二、全谷物食物的口感差别
全谷物因保存了种皮和胚 ，口感相对粗糙 ，带有颗粒感 ，与精米白面的细腻口感形成鲜明比照 。只管口感略逊一筹 ，但全谷物的营养价值却远高于精米白面 。为了提升口感 ，可以实验差别的烹饪要领 ，如提前浸泡、充分蒸煮至软烂 ，或将其磨成粉、打成糊等 ，以知足个生齿胃偏好 。
三、粗粮、杂粮与全谷物的关系
粗粮是相关于精米白面而言的 ，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米等谷类 ，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆等豆类 ，尚有薯类 。而杂粮则是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他谷物 ，如谷子、大麦、糜子等 ，以及豆类中的杂豆类 ，如芸豆、蚕豆等 。需要注重的是 ，粗粮和杂粮并不等同于全谷物 ，仅有谷物类杂粮才属于全谷物 ，豆类和薯类则不属于此列 。
四、经由抽芽或发酵的全谷物还算全谷物吗
抽芽谷物是指经由浸泡等历程进入萌芽阶段的谷物 ，此历程中谷物的酶和营养物质被激活 ，付与其奇异的营养价值和口感 。而发酵全谷物则涉及微生物的作用 ，可能改变谷物的某些营养因素 ，如将淀粉剖析为糖类 ，释放更多游离型维生素、矿物质及酶等 。只要抽芽或发酵后的全谷物仍保存完整的胚乳、胚、种皮结构 ，且营养价值未降低 ，即可视为全谷物 。
五、全谷物食物的选购技巧
选购全谷物食物时 ，务必审查产品配料表 ，确保其主要因素为全谷物 。有些产品可能仅添加了少量全谷物因素 ，而主要因素仍为精制谷物 。别的 ，因素表中标注“混淆谷物”的产品通常纷歧定是全谷物食物 。建议选择糙米、黑米（紫米）、抽芽糙米等易识别的全谷物食物 ，或选择因素表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品 。同时 ，也可通过比照商品营养因素表中的膳食纤维含量来区分全谷物食物 。
六、全谷物食物的贮存要领
全谷物因包括胚芽与麸皮 ，自然油脂含量较高 ，易受生物酶及阳光照射等因素影响而氧化变质 。但商业化全麦粉等全谷物食物通常经由稳固化处置惩罚 ，贮存期与通俗小麦粉相近 。为延伸贮存时间 ，建议选择袋装或真空包装的全谷物食物 ，以有用阻遏空气 �？笥】焓秤猛瓯� ，如需长时间蕴藏 ，建议避光生涯或冰箱存放 。暂时蕴藏时 ，应存放在阴凉、干燥、透风的地方 。
七、全谷物的相宜人群
虽然晚年人和小孩都能从全谷物食物中获益 ，但因其消化系统较为敏感或尚未完全发育成熟 ，过多摄入全谷物可能会加重消化肩负 。别的 ，消化系统敏感的人群可能对全谷物中的膳食纤维等因素敏感 ，导致胀气、腹泻或其他消化不适 。因此 ，关于这类人群 ，建议凭证自身体质和耐受情形适量摄入全谷物 ，并逐渐增添摄入量以顺应 。