凭证中国人的饮食习惯 ，钙摄入量缺乏是普遍征象。更值得重视的是 ，缺钙引起的症状初期往往不显着 ，等三四十岁发明骨质松散再来补 ，就错过了最佳时机。
一、吃得太咸
成人天天摄入盐不应凌驾6克 ，天天摄入5克以下的盐已足够知足机体需要。盐的咸味来自于钠 ，而钠与尿里倾轧来的钙有很大关系 ，每吃下 6 克盐 ，约莫就会丢掉 40～60 毫克的钙。这一来一去造成的钙流失问题 ，着实是不可忽视。以是 ，少吃盐即是多补钙 ，这话是有几分原理的。
二、不爱吃菜
绿叶蔬菜 ，特殊是深绿色的蔬菜中 ，富含钙 ，且富含钾、镁、维生素 C 等营养素 ，可以增进钙的吸收和使用。
推荐各人天天吃够一斤的蔬菜。详细可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等。
三、吃太多肉
许多人以为骨头汤、肉汤可以补钙 ，以是把饮食重点放在了荤菜上。
简直 ，膳食中适量的卵白质有助于钙的吸收。可是 ，当膳食中卵白质过多 ，钙的吸收率反而会降低 ，而尿渗透钙增添 ，从而引起钙的缺乏。
以是 ，经常大鱼大肉的膳食习惯 ，容易阻碍钙的吸收。天天吃肉 40～75 克 ，也就是手掌巨细的肉 ，就很足够了。
四、喝奶不敷
牛奶和种种奶制品堪称自然钙库 ，每 100 毫升的牛奶当中 ，钙含量凌驾 100 毫克。并且 ，乳制品不但钙含量高 ，吸收也较量好。
除此之外 ，牛奶还可以被制成差别口胃的乳制品。若是喝牛奶感受胃肠不惬意 ，可以选择天天喝酸奶 300 克。
奶粉也是很好的选择 ，天天冲 37.5 克（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。
五、很少运动
为了更好地增进骨骼对钙的使用 ，我们需要通过运动对骨骼举行刺激。因此 ，要包管天天至少运动 30 分钟。
除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动 ，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方法。
六、节食减肥
值得注重的是 ，节食减肥会使身体关于钙质的摄入、吸收和存储受到攻击 ，不但影响体内脂肪的燃烧效率 ，还影响身体的营养平衡。
因此 ，不要用极端的节食要领来减肥 ，若是需要限制热量 ，一定要在在节食减肥时实时补钙。
七、不晒太阳
我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下 ，可以自身合成维生素 D ，而维生素 D 可以资助我们身体吸收和使用钙。包管天天在阳光下运动 20 分钟以上 ，以增进维生素 D 的合成 ，增进钙的吸收和使用。
八、缺钙怎么补
1、谷类 - 燕麦：在爆发缺钙的时间食物就是较量好的补钙佳品 ，那么在种种谷类粮食当中 ，以燕麦的钙含量最高 ，达精白大米的7.5倍之多。只管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙 ，仍然对预防钙缺乏有益。若是将燕麦和黑芝麻一起熬成鲜味的粥品 ，补钙效果更佳。
2、果蔬类 - 苋菜、小油菜：绿色蔬菜中较量常见的食物是苋菜和小油菜 ，他们的钙含量均凌驾同样重量的牛奶。别的 ，蔬菜含有大宗有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用滚水焯过再烹饪 ，钙的吸收率会更好。
3、豆类 - 芸豆：许多的人都是较量喜欢吃豆类的 ，着实芸豆就是很好的选择食材 ，每100克带皮芸豆含钙达349毫克 ，是黄豆的近两倍 ，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜 ，不失为一种好的补钙要领。
4、鱼类 - 泥鳅：一律重量下 ，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍 ，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙富厚的食材合二为一 ，绝对是补钙佳肴。
5、豆制品 - 豆腐干：经由压制浓缩而成的豆腐干 ，钙含量在豆制品中出类拔萃 ，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替换肉炒菜 ，钙含量会大幅提高。
6、调味品 - 芝麻酱：芝麻磨制成芝麻酱之后 ，消化率大大改善。许多人会以为钙含量最富厚的是牛奶 ，着实在一样平常食物中含钙量最富厚的是芝麻酱 ，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含卵白质、氨基酸及多种维生素和矿物质。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都横跨数倍。
7、坚果类 - 榛仁：榛仁在种种坚果中含钙量最高 ，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克 ，能够知足成人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高 ，天天一小把即可。
凭证中国人的饮食习惯 ，钙摄入量缺乏是普遍征象。更值得重视的是 ，缺钙引起的症状初期往往不显着 ，等三四十岁发明骨质松散再来补 ，就错过了最佳时机。
一、吃得太咸
成人天天摄入盐不应凌驾6克 ，天天摄入5克以下的盐已足够知足机体需要。盐的咸味来自于钠 ，而钠与尿里倾轧来的钙有很大关系 ，每吃下 6 克盐 ，约莫就会丢掉 40～60 毫克的钙。这一来一去造成的钙流失问题 ，着实是不可忽视。以是 ，少吃盐即是多补钙 ，这话是有几分原理的。
二、不爱吃菜
绿叶蔬菜 ，特殊是深绿色的蔬菜中 ，富含钙 ，且富含钾、镁、维生素 C 等营养素 ，可以增进钙的吸收和使用。
推荐各人天天吃够一斤的蔬菜。详细可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等。
三、吃太多肉
许多人以为骨头汤、肉汤可以补钙 ，以是把饮食重点放在了荤菜上。
简直 ，膳食中适量的卵白质有助于钙的吸收。可是 ，当膳食中卵白质过多 ，钙的吸收率反而会降低 ，而尿渗透钙增添 ，从而引起钙的缺乏。
以是 ，经常大鱼大肉的膳食习惯 ，容易阻碍钙的吸收。天天吃肉 40～75 克 ，也就是手掌巨细的肉 ，就很足够了。
四、喝奶不敷
牛奶和种种奶制品堪称自然钙库 ，每 100 毫升的牛奶当中 ，钙含量凌驾 100 毫克。并且 ，乳制品不但钙含量高 ，吸收也较量好。
除此之外 ，牛奶还可以被制成差别口胃的乳制品。若是喝牛奶感受胃肠不惬意 ，可以选择天天喝酸奶 300 克。
奶粉也是很好的选择 ，天天冲 37.5 克（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。
五、很少运动
为了更好地增进骨骼对钙的使用 ，我们需要通过运动对骨骼举行刺激。因此 ，要包管天天至少运动 30 分钟。
除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动 ，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方法。
六、节食减肥
值得注重的是 ，节食减肥会使身体关于钙质的摄入、吸收和存储受到攻击 ，不但影响体内脂肪的燃烧效率 ，还影响身体的营养平衡。
因此 ，不要用极端的节食要领来减肥 ，若是需要限制热量 ，一定要在在节食减肥时实时补钙。
七、不晒太阳
我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下 ，可以自身合成维生素 D ，而维生素 D 可以资助我们身体吸收和使用钙。包管天天在阳光下运动 20 分钟以上 ，以增进维生素 D 的合成 ，增进钙的吸收和使用。
八、缺钙怎么补
1、谷类 - 燕麦：在爆发缺钙的时间食物就是较量好的补钙佳品 ，那么在种种谷类粮食当中 ，以燕麦的钙含量最高 ，达精白大米的7.5倍之多。只管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙 ，仍然对预防钙缺乏有益。若是将燕麦和黑芝麻一起熬成鲜味的粥品 ，补钙效果更佳。
2、果蔬类 - 苋菜、小油菜：绿色蔬菜中较量常见的食物是苋菜和小油菜 ，他们的钙含量均凌驾同样重量的牛奶。别的 ，蔬菜含有大宗有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用滚水焯过再烹饪 ，钙的吸收率会更好。
3、豆类 - 芸豆：许多的人都是较量喜欢吃豆类的 ，着实芸豆就是很好的选择食材 ，每100克带皮芸豆含钙达349毫克 ，是黄豆的近两倍 ，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜 ，不失为一种好的补钙要领。
4、鱼类 - 泥鳅：一律重量下 ，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍 ，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙富厚的食材合二为一 ，绝对是补钙佳肴。
5、豆制品 - 豆腐干：经由压制浓缩而成的豆腐干 ，钙含量在豆制品中出类拔萃 ，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替换肉炒菜 ，钙含量会大幅提高。
6、调味品 - 芝麻酱：芝麻磨制成芝麻酱之后 ，消化率大大改善。许多人会以为钙含量最富厚的是牛奶 ，着实在一样平常食物中含钙量最富厚的是芝麻酱 ，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含卵白质、氨基酸及多种维生素和矿物质。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都横跨数倍。
7、坚果类 - 榛仁：榛仁在种种坚果中含钙量最高 ，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克 ，能够知足成人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高 ，天天一小把即可。